Боль в ногах после бега: 5 распространенных причин и решений

22 июля 2022, Эдмонд Эльсина, Время чтения 11 минут

Foot Pain after Running

Наши ступни и лодыжки являются наиболее важными частями во время тренировок, таких как ходьба и бег, иногда мы чувствуем боль в ногах после бега.

Вы можете бегать через тугое подколенное сухожилие, но вывихнутая лодыжка или боль в ногах дают вам передышку, которую вы не собирались делать. Когда они полезны для здоровья, они заставляют нас любить наш спорт или упражнения.

Ступни и лодыжки сделаны так, чтобы быть прочными, чтобы выдерживать вес, в два или три раза превышающий наш вес. Однако, когда они перегружены работой или недостаточно укреплены, они обязательно пошлют сигнал.

В большинстве случаев сообщение может быть в виде боли в ноге или частых травм, таких как растяжение связок голеностопного сустава и проблемы с подколенными сухожилиями.

Именно по этой причине профессиональные бегуны тратят сотни долларов в год, защищая свои ноги с помощью поддерживающих материалов и высокотехнологичной обуви. Они знают, что если их ноги будут скомпрометированы, то все выйдет из равновесия, и травмы могут ударить по любому зубцу

Конечно, помимо инвестиций в качественную обувь, есть и другие стратегии, которые бегуны используют для предотвращения боли в ногах после бега, и мы обсудим их позже.

Если вы былииспытывает боль в ногахПосле обычных пробежек очень важно сначала понять, что вызывает боль, прежде чем обсуждать некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или облегчить ее.

5 распространенных причин боли в ногах после бега

Боль в ногах после бега может варьироваться от незначительной болезненности до интенсивных травм. Вот пять распространенных причин боли в ногах у бегунов;

Подошвенный фасциит. Это состояние возникает, когда подошвенная фасция, полоса ткани, соединяющая низ пятки с подушечкой стопы, страдает от воспаления. Эти ткани подвержены травмам во время бега, но вы можете уменьшить нагрузку на них, надев поддерживающие кроссовки для бега и мягкие носки
Чрезмерная пронация. Это происходит, когда ваша нога испытывает чрезмерное вращение внутрь при ударе о землю, тем самым вызывая напряжение тканей. Опять же, вы можете предотвратить это, надев кроссовки с достаточной поддержкой
Тендинит. Отек и раздражение сухожилий стоп являются основными причинами тендинита. Часто это вызвано слишком быстрым бегом или слишком большим расстоянием
Заложенность ног. Слишком маленькие кроссовки могут вызвать волдыри или боль в пальцах ног, так как у пальцев ног нет места для движения. Поэтому инвестируйте в кроссовки, которые обеспечивают достаточно места для предотвращения этой травмы
Слишком тесные кроссовки. Это часто приводит к трению между ногами и обувью, тем самым вызывая мозоли. Это усугубляется влагой

Как вы можете предотвратить или уменьшить возникновение боли в ногах при беге

Вы можете использовать несколько стратегий самопомощи, чтобы уменьшить тяжесть боли в ногах после бега и снизить риск травм стопы.

Инвестируйте в качественную, хорошо сидящую обувь

Великие спортсмены вкладывают сотни долларов в кроссовки, и это должно вам о чем-то говорить. Точно так же, как боксер не выходит на ринг без надлежащих перчаток, бегун не должен опускать ноги на землю без подходящей обуви.

И под правильными кроссовками мы говорим не о марке, цвете или модели обуви — мы говорим о том, как обувь сидит и какую поддержку она предлагает.

Правда в том, что плохо сидящая и неподдерживающая обувь является основной причиной боли в ногах после бега. Если обувь слишком тесная или слишком короткая, она может вызвать дискомфорт и боль в ногтях ног.

И наоборот, если обувь слишком свободная или широкая, у ваших ног будет много места для движения, что приведет к образованию волдырей и чрезмерному трению.

Не говоря уже о том, что неподходящая обувь может привести к серьезным травмам, таким как травма колена, вывихнутая лодыжка и т.д.

Исследование, проведенное компанией Altmetric, показало, что неподходящая обувь является одной из основных причин травм у бегунов. Поэтому мы не можем не подчеркнуть необходимость инвестировать в правильную пару обуви.

Как правильно выбрать обувь?

Если вы ищете кроссовки для бега на рынке, это может показаться ошеломляющим, особенно если вы не знаете, что искать.

Существует множество брендов, производящих кроссовки для бега, и, учитывая, что разные кроссовки используют разные технологии и предназначены для разных типов стопы, для новичка это может быть ошеломляющим.

Чтобы помочь вам выбрать правильную обувь, выполните следующие простые действия:

Шаг 1 - Знайте свой уровень пронации

Пронация — это естественное движение, которое делает ваша нога, когда она приземляется на землю, и то, как ваш свод естественным образом расслабляется, поглощая удар.

Ваша нога приземляется с внешнего края пятки и равномерным движением поворачивается внутрь к подушечке стопы. Именно благодаря пронации ваше тело способно поглощать удары от бега.

Существуют разные типы уровней пронации;

Нормальная пронация — это когда свод разрушается в нужной степени, чтобы поглотить удар. Другими словами, это место, где траектория удара вашей стопы совпадает с внешней стороной пятки. Этот вид пронации равномерно распределяет вес, тем самым снижая стресс от удара.
Чрезмерная пронация — это когда ваша стопа перекатывается внутрь края стопы, тем самым уменьшая поглощение удара.
Недостаточная пронация, также называемая супинацией, — это место, где рисунок стопы выкатывается из конца пятки. Это происходит, когда у вас высокий свод стопы.

Как узнать свой уровень пронации?

Вы должны знать свой уровень пронации, прежде чем покупать новую пару кроссовок. Вы можете использовать такое приложение, как Hudl, с помощью которого вы загружаете видеоматериалы, на которых вы комфортно бежите на беговой дорожке.

Это приложение бесплатно как для пользователей Android, так и для iOS. Кроме того, вы можете проанализировать характер ношения вашей обуви. Посмотрите на внешнюю подошву и посмотрите на рисунок износа.

Шаг 2 - Знайте свой тип стопы

Самый простой способ узнать тип своей стопы — проверить высоту свода стопы. Высота свода стопы определяет необходимую поддержку ног при беге.

Плоскостопию или высокий свод стопы может потребовать дополнительной поддержки свода стопыБоль в ногах после бега стоит попробовать эту обувь.

Вы можете быстро определить свой тип свода рта с помощью «влажного теста». Для этого нужно намочить обе ноги и постоять на листе коричневой бумаги или картона в течение нескольких секунд.

Как только вы выйдете, обратите внимание на рисунок отпечатка и используйте онлайн-таблицу типов свода стопы, чтобы узнать тип своей стопы.

Шаг 3 - Знайте предпочитаемый уровень амортизации

Еще одним важным фактором, который следует учитывать при выборе пары обуви, является амортизация. Это связано с тем, что амортизация определяет степень удара, которую обувь может поглотить, и комфорт, который она обеспечивает.

Производители обуви часто указывают диапазон амортизации, который в основном находится между минимальным и максимальным. В большинстве случаев производители используют уровень амортизации в качестве основного аргумента при продаже различных моделей.

Максимальная амортизация означает, что обувь поглощает как можно больше ударов. Обувь с максимальной амортизацией предназначена для бегунов, стремящихся к высочайшему уровню комфорта, а также для бегунов с более крупным телосложением.

Обувь с минимальной амортизацией обеспечивает низкий уровень амортизации и позволяет бегунам чувствовать землю. Они лучше всего подходят для тренирующихся бегунов, так как позволяют укрепить ноги.

Шаг 4 - Выберите подходящую для вас обувь

Теперь, когда у вас есть представление об уровне пронации, типе стопы и желаемом уровне подушки, вы можете выбрать подходящую модель кроссовок.

В то время как большинство людей предпочитают покупать кроссовки крупных брендов или кроссовки с отличными отзывами, реальность такова, что то, что подходит другим бегунам, может вам не подойти. Поэтому вы должны выбрать обувь, которая дополняет вашу уникальную походку и анатомию стопы.

Вы можете просмотреть наш сайт, чтобы увидеть отличные модели обуви, которые могут соответствовать анатомии ваших ног.

В основном, боль в ногах после бега можно решить, используя правильную пару обуви. Тем не менее, есть и другие способы исправить эту проблему.

Ношение правильных носков

Хотя правильные кроссовки для бега могут помочь уменьшить возникновение или серьезность этой проблемы, они не являются единственным решением. Правильные носки также могут оказать значительную помощь. На самом деле, плохо подобранная пара носков может вызвать мозоли, что является одной из причин боли в ногах после бега.

Лучшая пара носков для бега изготовлена из водостойкого, дышащего материала, чтобы не допустить попадания влаги на ноги.

Они должны быть легкими, чтобы предотвратить трение, которое часто приводит к образованию волдырей. Вы можете экспериментировать с разными брендами и размерами, так как носки относительно дешевле обуви.

Многие бренды производят носки для бега, и поэтому вам нужно будет провести некоторое исследование, чтобы узнать лучшие бренды. Как только вы найдете ткань, стиль или бренд, которые вам подходят, купите несколько пар.

Смягчите ноги

Часто наши ноги имеют тенденцию быть сухими и грубыми. Если вы бегун, это может сработать против вас, так как сухая кожа склонна к растрескиванию. К тому́ же? Бег может сделать ваши трещины шире, тем самым сделав их неприглядными и подверженными инфекции.

Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы регулярно смягчаете кожу на ногах, втирая в них увлажняющий крем, пока они не станут мягкими и эластичными.

Помимо того, что ваши ноги становятся мягкими, увлажняющие кремы и кремы могут помочь предотвратить образование волдырей, особенно в жаркие дни, когда наши ноги имеют тенденцию сильно потеть.

Поэтому, если вы чувствуете боль в ногах после бега, то сделайте увлажняющий крем своим лучшим другом. Убедитесь, что вы наносите крем на кожу и на носки, чтобы уменьшить ненужное трение.

На рынке представлены сотни увлажняющих кремов и лубриков, из которых вы можете выбрать, но мы можем порекомендовать лубриканты на основе силикона, поскольку они отлично защищают ваши ноги от влаги. Это означает, что пробеги без волдырей.

Борьба с грибком

Это болезненная инфекция, которая вызывает зудящие пятна, волдыри и покраснение на ступнях и подошвах пальцев ног. Если вы страдаете от грибка, есть несколько способов уменьшить его распространение, но сначала приобретите безрецептурный фунгицид и отдохните от бега, пока он не заживет.

После того, как они будут удалены, вы можете принять несколько мер предосторожности. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались сухими и свежими. Это связано с тем, что грибок процветает в туманных условиях.

Таким образом, сохраняя ноги свежими и сухими, вы устраните идеальные условия, в которых они процветают.

Конечно, это довольно сложно, так как у наших ног более 250 000 потовых желез, и каждая из них вырабатывает влагу, но вы можете сделать все возможное, регулярно меняя носки и нанося на ноги антиперспиранты. Кроме того, держите ногти на ногах короткими.

Другие методы профилактики боли в ногах после бега

Вот несколько советов, которым следует следовать до и во время пробежки, чтобы держать боль в ногах под контролем;

Разминка. Перед пробежкой следует проводить упражнения на растяжку, чтобы предотвратить нагрузку на суставы, сухожилия, мышцы и ступни. Разминка может быть в виде ходьбы перед тем, как вы начнете бегать. Это также может помочь предотвратить травмы
Держите ноги сухими. Потливость ног может увеличить трение, что, в свою очередь, вызывает образование волдырей. Поэтому инвестируйте в влагоотводящие носки, которые помогут впитать лишний пот. Избегайте носков из 100% хлопка, так как они могут пропитаться влагой, особенно если вы сильно потеете. Также можно припудрить ноги перед бегом
Начинайте медленно. Вы должны начинать медленно и со временем наращивать скорость и расстояние. Это предотвратит чрезмерное использование ног.
Отдохните, если вы начали испытывать боль в ногах. Боль в ногах является индикатором того, что что-то не так, и поэтому, продолжая бегать с незначительной болью в ногах, вы можете усугубить свою ситуацию. Когда вы начинаете чувствовать боль в ногах после бега, сделайте перерыв и проанализируйте, что может быть не так. После того, как ваши ноги снова станут здоровыми, вы можете начать бегать и посмотреть, решена ли проблема
Чередуйте пробежки и прогулки. Это связано с тем, что иногда боль в ногах вызвана чрезмерной нагрузкой на ноги (жестокие удары). Вы можете уменьшить воздействие бега на ноги, чередуя ходьбу и бег

Подводя черту

Боль в ногах после бега – распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди, особенно когда они начинают свои поездки.

Как мы уже обсуждали, вызвано неудачным выбором обуви в большинстве случаев. Неподходящая обувь или обувь, которая не обеспечивает достаточной поддержки ногам и лодыжке, часто является основным виновником, когда дело доходит до боли в ногах.

Поэтому убедитесь, что вы инвестируете в качественную пару кроссовок для бега. Кроме того, носите влагоотводящие носки, держите ноги мягкими и держите грибок на расстоянии.

Мы надеемся, что приведенные выше советы помогут сохранить ваши ноги здоровыми, чтобы вы могли любить свой спорт или физические упражнения.

Купить самую удобную ортопедическую обувь и тапочки